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男生怎样才能练出腹肌
发布日期:2019-09-08 05:33   来源:未知   阅读:

  今年16岁,有小小的小肚子,想在暑假内练出小小的腹肌,只要小小就好了,不要太明显,现在有一点点赘肉,平时有打篮球,怎样才能练出(我的腰曾经骨折,所以强度不要过大)...

  今年16岁,有小小的小肚子,想在暑假内练出小小的腹肌,只要小小就好了,不要太明显,现在有一点点赘肉,平时有打篮球,怎样才能练出(我的腰曾经骨折,所以强度不要过大)

  做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

  知道合伙人历史行家采纳数:4286获赞数:132382给你不知道的历史..向TA提问展开全部1.首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

  2.仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。

  动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

  动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

  练出腹肌是个长期的过程,一个暑假每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来,锻炼完一定要补充睡眠,更有利于肌肉的长成。

  1、双脚不要移动,双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次;休息10秒!

  2、双脚90度抬起,身体体不要着地,双手摸脚尖,成直角状 20次;休息10秒!

  4、大字型睡下,双手交替尽量摸到脚面,也是20次;休息10秒!这个动作有点小难度!

  5、两手向后撑,屁股全程作为着力点,手和脚两边起,动作要连贯平衡,继续20次;休息10秒!

  6、看着就会了,标准是用膝盖去接触小手臂,继续20次;休息10秒!这个动作很容易吧!

  7、这个动作对 腰力很有考验,全身要用髋关节部位顶上去,量力而行哈!建议两边各15次。休息10秒!不要过量了,量力而行!

  8、这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,是魔鬼的步伐,不要起火花 20次。休息10秒!

  一次完美邂逅,多倍活性,多倍效果,最具深度祛斑品牌。欧碧诗被一款有深度的祛斑产品,我们只卖好产品!竭诚与国内外商家双赢合作,共同发展,共创辉煌。由于腹部是脂肪容易积聚的部位,所以相对难以进行练习。同时,对于腹部的练习还分为上腹肌群和下腹肌群。仰卧起坐是一个很好的锻炼上腹肌群方法,但是传统的仰卧起坐方式,即双腿平放或微曲,上身完全坐起的方式腰部容易借力,对腹肌的减脂与塑型效果都不理想。

  所以介绍一种仰卧起坐的新方法。仰卧卷腹,首先自然平躺,腿部大幅度弯曲,基本上保持大腿竖直,且与身体成90度,膝盖弯曲使小腿放松,脚着地,下半身保持不动。手放在头部两侧或交叉放在胸前,不要环抱颈部避免颈部受力,长期导致颈部关节磨损。下一步,像卷被子一样把上半身卷起来,幅度不需要太大,一般保持身体与地面夹角为30到45度之间即可。注意不要把身体抬起过高,因为超过45度时你的腰部会不自觉的借力。关键是卷曲身体使腹部发力,而不是抬起身体,都做幅度较小,但是对腹部的刺激很有效。一组至少保持30到40次,保持3到4组。做完以后应该感到上腹部酸痛,而非腰部。训练次数和组数可随时间增加,或者负重做该动作,但不可少于上述要求。

  在有就是对于下腹肌群的锻炼方法。仰卧蹬腿和仰卧曲腿,首先平躺,上半身保持水平放松。然后大腿抬起,与身体垂直,小腿与地面平行。两腿交替向前蹬出,像骑车那样,注意在蹬出时要尽量使腿部伸展,也就是说尽量蹬出尽量等平。保持慢速,不然会形成惯性,影响效果,注意腹部发力。仰卧曲腿原理相似,只是为双腿同时伸展和弯曲罢了。同样的,一组至少保持30到40次,保持3到4组。在做该动作的过程中应该感到小腹部位类似有人拉扯的感觉。做完后应感到下腹酸痛,腿部不可借力,手可以支撑地面稍微借力。

  接下来是对整个腹部的练习,“俯卧撑”,这里的俯卧撑不是大家平时做的那种。首先平趴,将整个小臂贴于地面,双手握拳。然后,双脚并拢,用脚尖支撑,使身体从地面撑起,腹部悬空。注意身体一定要保持与地面平行,臀部不要太高,不要撅屁股。腹部收紧,身体尽量保持稳定,不要晃。至少保持10到25秒,同样3到4组。随着时间可以适当增长时间,或者以脚尖和小臂为支点,保持身体平衡和水平的前后运动,简谐运动。

  最后说一点,做完每个动作后都需要进行拉伸,前两个的拉伸动作平躺于地面为双手举过头顶,双脚伸平,使身体完全伸展,保持4到5秒。后一个动作的拉伸动作为,趴于地面双手支撑地面,整个胳膊伸直,下半身保持趴的姿势不变。做这个动作应该感到腹部被完全拉伸,可能会有一些痛的感觉。保持4到5秒。

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